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Alimentação saudável

A frase “somos o que comemos”, ou “que o vosso alimento seja o vosso primeiro medicamento”, não veio da gíria popular, mas pelo contrário, foi dita por Hipócrates, o pai da medicina.

As preocupações alimentares devem estar no centro das atenções e não há dúvida que uma alimentação saudável aliada à prática de exercício físico regular é a melhor aliada para uma saúde de ferro.

Comer bem significa comer com moderação, não em grandes quantidades, e várias vezes por dia: um pequeno-almoço, um almoço, dois lanches, jantar e ceia, em pequenas proporções, são as refeições fundamentais para uma boa alimentação.

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Uma boa nutrição fornece ao organismo os nutrientes necessários para manter o sistema imunitário saudável e executar as tarefas diárias com destreza, sem cãibras.

Existem vários indicadores de uma alimentação descuidada e que se manifestam automaticamente no organismo: doenças cardiovasculares, hipertensão, cabelo e pele baços, cansaço e fadiga, peso descontrolado, cãibras, dores musculares, entre outros.

Assim, o corpo precisa de uma alimentação saudável, e que se baseie nos cinco principais grupos alimentares:

  • Hidratos de Carbono – pão, massa, arroz, cereais e batatas
  • Frutas e legumes ou vegetais
  • Leite e derivados
  • Peixe, carne ou alternativas
  • Alimentos que contenham açúcares ou gorduras

A chave é que seja uma alimentação arco-íris e com grande variedade. Evitar os fritos, o sal e os alimentos com colesterol, também são regras essenciais para quem procura uma alimentação saudável. Já a batata, arroz, massa e feijão não estão proibidos, mas devem ser comidos com moderação.

Troque ainda as bolachas de chocolate pelo chocolate preto (com 70% de cacau), os refrigerantes por água com gás de sabores, as natas por um iogurte natural e os snacks por cenoura crua.

trocar-snacks-por-cenouras

Como gerir o stress

O stress é uma constante no dia-a-dia, por isso, é necessário aprender a lidar com as preocupações quotidianas de uma forma equilibrada. Saltar refeições, comer rápido demais ou não ir à casa de banho devido ao excesso de trabalho não é saudável. Hábitos como estes prejudicam o bem-estar e a disposição, por isso, é importante aprender a gerir o stress no local de trabalho. Leia mais e saiba as nossas dicas para uma vida mais relaxada.

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  • É importante fazer pausas ao longo do dia, por vezes bastam cinco minutos e as ideias até regressam mais frescas. Vá ver a rua lá fora, encher a garrafa de água ou falar com um colega na ponta oposta do escritório.
  • Por mais que nem sempre seja possível, procure almoçar em locais diferentes ou tomar café fora do escritório. É ideal para combater o stress e afastar-se do trabalho.
  • Beba 2 litros de líquidos por dia: chá, água ou outras infusões, em vez de refrigerantes que contêm muito açúcar! Além de se hidratar alivia a tensão.
  • Dormir é a regra de ouro para um dia produtivo no trabalho. Durma cerca de 8 horas diárias e tente deitar-se pelas onze horas. Este é o horário em que o sono é mais reparador.
  • Se tiver uma actividade de escritório, não permaneça muito tempo sentado. Faça pequenos exercícios de relaxamento e alongamento ao longo do dia: feche firmemente a mão contra o pulso e abra, esticando os dedos ou movimente a cabeça da esquerda para a direita e novamente para a esquerda. Repita o processo movimentando a cabeça de trás para a frente.
  • Se sente que tem um dia muito sedentário tonifique os seus músculos da seguinte maneira: apoie as mãos na mesa, afaste as pernas, dobre ligeiramente os joelhos e faça abaixamentos durante 10 vezes, a 90 graus.
  • Utilize as escadas em vez do elevador, ande a pé, faça abdominais em casa, ande de bicicleta sempre que possível.
factores para uma vida saudavel

Exercício físico e radicais livres

O exercício físico é também responsável pelo aumento da produção de radicais livres de oxigénio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo nocivo nas células e tecidos, chamado stress oxidativo, ocasionando o processo de envelhecimento, incluindo doenças.

Com o objetivo de minimizar os efeitos prejudiciais do excesso de radicais livres e melhorar a capacidade antioxidante dos desportistas, existe a necessidade de adequação nutricional de micronutrientes, através de um suplemento alimentar.

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De facto, durante o exercício físico intenso há um aumento de 10 a 20 vezes do consumo total de oxigénio pelo organismo, além de um aumento de 100 a 200 vezes da captação do oxigénio pelo tecido muscular, o que favorece uma maior produção de radicais livres.

A regulação de todos os processos metabólicos requer a presença de micronutrientes que estão presentes nos alimentos, em pequenas quantidades, e doses reduzidas mas são necessários para o organismo manter o processo fisiológico. A inadequação do consumo de micronutrientes pode reduzir o desempenho físico.

Entre os principais micronutrientes antioxidantes encontrados na alimentação estão a vitamina E, a vitamina C, o selénio e o zinco.

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GELADOS DE MIRTILOS

Receita Gelados Mirtilos

Ingredientes:
— Água de coco
— Mirtilos
— Formas para gelados
— Pauzinhos de gelados

Modo de preparação:

Coloca  em cada forma cerca de 4-6 mirtilos e enche com água de coco.
Depois, só é preciso levar ao congelador.
Aguarda que fique sólido e fresco e está pronto!

Receita Gelados Mirtilos

CHOCOLATE QUENTE

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Ingredientes:
– 2 chávenas de chá de leite desnatado
– 1 colher de sopa de amido de milho
– 2 colheres de sopa de cacau em pó (100% cacau)
– 1 colher de sopa de mel
– 1 pau de canela
– 1 pote de iogurte natural desnatado

Modo de preparação:
1- Mistura o leite, o amido de milho, o cacau em pó e o mel num liquidificador.
2 – Passa a mistura para uma panela e adiciona a canela.
3 – Coloca-a em lume brando, sem parar de mexer.
4 – Quando começar a ferver, desliga, adiciona o iogurte e mexe até que o conteúdo fique homogéneo.
5 – Retira o pau de canela e está pronto a servir!

MOLHO DE IOGURTE

Ingredientes:
– 2 iogurtes naturais
– ½ laranja (sumo e raspa)
– ½ limão (sumo e raspa)
– 50g pepino descascado sem sementes cortado em cubos
– cominhos
– hortelã
-sal
-pimenta

Preparação:
Num passador, escorre os iogurtes durante uma a duas horas, no frio.
Numa taça, envolve os iogurtes bem escorridos com o sumo e raspa (sem a parte branca) de limão e de laranja.
Junta o pepino cortado em cubos e tempera com sal, pimenta, um pouco de cominhos e hortelã picada.
Coloca no frio até servir.

Papas de Aveia


Ingredientes:

  • 200 ml de leite
  • 100g de flocos de aveia
  • Açúcar, mel ou stevia (opcional)
  • Canela
  • Casca de limão

 

Preparação:
Coloca uma panela ao lume com o leite e a casca de limão.
Deita os flocos de aveia no leite e deixa ferver durante 3 a 5 minutos, mexendo sempre.
Adoça depois com açúcar, mel, canela, compotas ou fruta. Fica ao teu gosto!