A importância do magnésio no organismo

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no nosso organismo, sendo cofator em mais de 300 reações metabólicas. Encontra-se maioritariamente nos ossos e músculos e as suas funções multiplicam-se. Desde a síntese proteica à produção de energia celular, passando pelas transmissões nervosas, regulando a pressão arterial, a contração muscular, e o controlo glicémico, entre outras. Desempenha assim um papel fundamental no nosso equilíbrio e bem-estar.

 

Para um desportista, que em treino ou em competição sujeita o corpo a maiores esforços, o desgaste mineral é maior, pois tem uma maior necessidade de magnésio. O surgimento das cãibras e maiores contraturas musculares está relacionado com o binómio Cálcio/Magnésio. O Cálcio tem um papel importante na contração muscular e o magnésio no seu relaxamento. Se tivermos este último em carência no organismo, a concentração de cálcio no músculo aumenta, dando origem a contrações involuntárias e consequentemente a uma eventual lesão ou fadiga muscular.

 

Qual a dose de referência recomendada (DR) diária num desportista?

A dose de referência (DR) recomendada para um adulto é na ordem dos 375mg/ dia. Muitas das vezes os desportistas têm carência de magnésio devido à sudação intensa, necessitando de suplementação. Tendo em conta que há um afluxo maior deste mineral para os músculos, estudos* apontam que pode ser necessária uma suplementação de 10 a 20% da DR, em desportos de alto rendimento.

 

DICAS AO MINUTO

Respeitar regras básicas:

• Descansar
• Fazer uma alimentação equilibrada, optando por alimentos que contribuam para o equilíbrio das necessidades de magnésio que o corpo necessita tais como:

– os grãos integrais

– os frutos secos

– as sementes

– os vegetais de cor verde escura

– o cacau em pó.

• Ingestão regular de água

Para além das regras básicas que devem fazer parte da vida do desportista, o magnésio pode ser um dos suplementos a incluir como coadjuvante na recuperação da fadiga e regulação de eletrólitos do organismo.

 

 

 

 

 

*Forrest H Nielsen, Henry C Lukaski . Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research. 2006;19(3):180-189. doi:10.1684/mrh.2006.0060