Envelhecer de forma ativa é um dos desafios da era em que vivemos. Sendo que Portugal tem a quarta maior taxa de seniores da Europa, o aumento da esperança média de vida deve ser aliado a um bem-estar e qualidade no envelhecimento.

 

A malnutrição e em particular a desnutrição, são fatores determinantes tanto para doenças como para a diminuição da qualidade de vida nesta faixa etária.

 

São várias as alterações fisiológicas nos seniores. Estas alterações começam logo na boca onde há uma diminuição de saliva, uma menor dentição ou próteses mal-adaptadas, alterações no paladar, e dificuldades na deglutição (disfagia). Além disso, os movimentos peristálticos são mais lentos diminuindo a velocidade do esvaziamento gástrico sendo a absorção de nutrientes menos eficiente.

A nível comportamental e social, o sénior acaba por não ter tanto cuidado na preparação das suas refeições, havendo um maior desequilíbrio nutricional.

 

A palavra chave é a adaptação!
Adaptação, por exemplo, na consistência das refeições.

Se há uma maior dificuldade na mastigação ou na deglutição, há que reinventar o cardápio. Isso não quer dizer que estejamos a falar apenas de sopas e papas, mas sim na escolha de alimentos que possam ser esmagados, transformados em puré, moídos – como o caso da carne – de forma a que o sénior possa ter um maior aporte de nutrientes sem perder o prazer de comer.

São exemplos práticos: as frutas que podem ser cozidas, assadas ou até transformadas em sumo e as célebres sopas de leite ou as papas de aveia como uma excelente forma de começar o dia.

 

Devemos ingerir refeições leves e de três em três horas, sem nunca descurar a ingestão de 1,5l de água, pois sabe-se que na maioria das vezes há um reflexo de sede diminuído o que pode levar à desidratação. É muito importante que uma boa alimentação cubra as carências que o sénior necessita e permita um menor risco de infeções, maior capacidade de regeneração celular, diminuição da sarcopénia (redução da força e massa muscular) e prevenção de feridas crónicas.

 

Um dos macronutrientes que se encontra em falta nesta faixa etária são as proteínas. Estas, são de extrema importância na manutenção da massa muscular, e podem ser encontradas sob várias formas:

– animais: em carne, peixe, ovos, leite e seus derivados;

– vegetais: leguminosas, cogumelos e quinoa.

 

A nível mineral, o magnésio é essencial para o equilíbrio do organismo nestas faixas etárias.
Quer seja pela associação de várias doenças e/ou uma polimedicação, os níveis de magnésio nos diferentes tecidos (nervoso, ósseo, muscular encontram-se diminuídos).

O Magnésio é um mineral que contribui para a redução do cansaço e da fadiga, o que nos ajuda a sentir sempre jovens e a enfrentar o dia a dia desafiante. Além disso, é um elemento crucial no equilíbrio dos eletrólitos, mantendo a pressão arterial em níveis normais. No que diz respeito ao sistema músculo-esquelético, o magnésio contribui para o seu bom funcionamento, intervindo ainda na síntese de proteínas. Destacar ainda a importância deste mineral no desempenho da função psicológica, visto que, muitas vezes o cansaço é tanto físico como intelectual.

 

Outro pilar fundamental para um envelhecimento com qualidade é a prática de atividade física. Hidroginástica, caminhadas e alongamentos são exemplos de práticas importantes para a manutenção da autonomia e mobilidade, levando, inclusive a uma maior autoestima.

 

De sublinhar que a malnutrição é uma realidade neste grupo etário, mas que pode ser ultrapassada com uma alimentação variada e equilibrada e em que a suplementação pode ser considerada como uma mais valia para a manutenção de um bem-estar geral.

 

 

Em modo de resumo, as “dicas ao minuto” para os mais seniores são:

– Adapte a sua alimentação escolhendo alimentos que facilitem o processo da mastigação e deglutição;

– Ingira refeições ligeiras de 3 em 3 horas;

– Hidrate-se bem, bebendo 1.5L por dia;

– Insira proteínas de origem animal ou vegetal na sua alimentação;

– Pratique exercício com regularidade;