O que comer antes e após o treino

O modo como nos alimentamos condiciona não só o rendimento como os resultados na prática do exercício físico[1].

 

Nutricionalmente podemos dividir o treino em três momentos distintos:

antes, durante e depois do treino, que variam igualmente com outros fatores como a idade, o sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade. Não menos importante é a finalidade do treino, se é apenas pela manutenção da forma física, perda de peso ou de percentagem de gordura corporal, ou aumento da massa magra – massa muscular. Um exemplo disso é um atleta de alta competição que tem um maior dispêndio energético do que alguém que pratique exercício físico 2 a 3 vezes por semana.

 

 

O pré-treino

 

Compreende-se num período que vai desde as 3h até cerca de 30 minutos, antes do seu início. A evidência científica[2] vai demonstrando que uma refeição antes do treino pode em muito beneficiar a performance. Esta deve ser de digestão fácil, rica em hidratos de carbono (fornecedores de energia por excelência) e com algumas proteínas (importantes para a recuperação e regeneração muscular). As necessidades destes nutrientes são maiores quanto maior for a intensidade e frequência do treino.

 

Sugestões de Pequeno almoço ou Lanche

 

– Iogurte natural com aveia, frutos vermelhos e nozes

– Pão integral com queijo fresco e meia papaia

– Batido de iogurte, banana e aveia

– Bebida Vegetal com uma fatia de pão integral com manteiga de amendoim

 

 

Durante o treino

 

É importante a hidratação e a energia. No caso da hidratação é aconselhável ir repondo os níveis hídricos ao longo do treino, sob a forma de água. Quando falamos em energia, falamos de hidratos de carbono, que só precisam de ser suplementados quando já estamos há mais de uma hora a treinar. Aí podemos recorrer a uma forma mais natural ingerindo tâmaras, figos secos, passas ou então optar pelo géis ou barras energéticas.

 

Convém não esquecer que a hidratação deve ser feita ao longo de todo o dia, de modo a que os equilíbrios hídricos do nosso organismo estejam na melhor forma possível. A recomendação é de dois litros de água consumidos de forma faseada.

 

 

O pós-treino

 

Depois do treino temos que repor o glicogénio muscular, a energia do músculo, que pode ser feito através da ingestão de hidratos de carbono mais simples como a fruta, mel ou chocolate preto.

Para a recuperação muscular[3] é necessário o consumo de proteínas, como é o caso do ovo, iogurtes magros de alto valor proteico (iogurte grego ligeiro ou skyr), barras proteicas ou mesmo os batidos preparados com concentrados de proteína.

O mineral de maior importância para a recuperação da fadiga muscular e na prevenção de lesões é o magnésio, pois a sua deficiência pode levar a uma resposta inflamatória elevada. OS alimentos fontes de magnésio são os vegetais de folha escura, nozes, grãos integrais e banana. A sua suplementação pode ser usada diariamente ou mesmo durante o exercício físico[4] de endurance (atividades físicas aeróbicas como correr ou pedalar).

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660838

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116024

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26166051